در این مطلب از سایت عرقیات برای شما افزایش وزن طبیعی ، افزایش وزن سریع آماده شد
کسانی که وزن کمی دارند یا شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها کمتر از ۱۸.۵ است، شاید در فکر افزایش سریع وزن بدن و دنبال راهی برای ارتقا سلامت و تندرستی باشند. کمبود وزن در بانوان می‌تواند باعث مشکلاتی از قبیل ضعف ماهیچه‌های بدن، ضعف استخوان‌ها، ضعف سیستم ایمنی بدن، عدم توانایی در دوران عادت ماهیانه و مشکلات مو، ناخن و پوست شود. افزایش وزن و سبک زندگی سالم می‌تواند از به‌وجود آمدن این مشکلات جلوگیری کند. بانوان باید بر خلاف افزایش وزن از طریق چربی و روش‌های ناسالم، به دنبال راهی سالم برای افزایش وزن طبیعی باشند.
قسمت اول: افزایش مصرف کالری
۱. مصرف کالری بیشتر
مصرف ۵۰۰ کالری بیشتر باید برای افزایش وزن کافی باشد ولی حواستان باشد که مقدار مصرفی کالری آن‌قدر زیاد نشود که شما را سنگین، پُف‌کرده و بیمار نگه دارد.
- فقط با افزایش روزانه ۵۰۰ کالری به خوراک‌تان میتوانید چیزی حدود نیم تا یک کیلو در هر هفته وزن به‌دست آورید که اگر دستورات و اقدامات زیر را رعایت کنید، تبدیل به راهی آسان می‌شود.
- باید همیشه حواستان باشد که این ۵۰۰ کالری از مواد غذایی سالم به‌دست آید. از مواد مغذی سرشار از کالری و در عین حال ویتامین و مواد معدنی دیگر.
- افزایش وزن از طریق غذاهای ناسالم و مضر برای بدن راه حل خوبی به‌نظر نمی‌رسد. در آخر هم باعث ناخوشی و کمبود انرژی بدن و همچنین باعث بروز مشکلات و عوارض بیشتری در آینده خواهد شد.
- همیشه بهتر است قبل از هر تغییر اساسی در رژیم غذایی با فرد متخصص در این زمینه مشورت کنید.
۲. مصرف بیشتر چربی‌های طبیعی
خوراکی‌های دارای چربی طبیعی و اشباع‌نشده حاوی مواد مغذی بسیاری همچون کالری هستند که گزینه خوبی برای افزایش وزن بدن می‌باشند.
- چربی‌های میوه و مواد گیاهی باید انتخاب اولتان باشد. مواردی همچون: آجیل، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی، آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل.
- برای مثال در کنار هر وعده غذایی، کره بادام‌زمینی (و یا کره بادام) را به همراه نان و نصف آووکادو میل کنید. خوردن آجیل و دانه‌هایی همچون کشمش و نخودسبز را به عنوان تنقلات فراموش نکنید. همچنین روی سالاد و سبزیجات خود میتوانید روغن زیتون بریزید.
- شما با مصرف محصولات حیوانی هم میتوانید چربی‌های سالم و فرآوری نشده را تهیه کنید. هر چند، چربی‌های حیوانی اشباع‌شده هستند و برای سالم ماندن باید اعتدال و حد میانه را در خوردن‌شان در نظر گرفت.
- نمونه محصولات حیوانی که دارای چربی سالم‌تری هستند عبارتند از: گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات فرآوری‌نشده و طبیعی. اما فراموش نکنید اگر کلسترول خون بالا دارید، پرهیز کلی از محصولات حیوانی و استفاده از چربی‌های گیاهی بهترین گزینه است.
۳. مصرف بیشتر پروتئین
در هنگام افزایش وزن، وعده‌های غذایی حاوی پروتئین دوست شما حساب می‌شود. پروتئین بر خلاف افزایش چربی در بدن به افزایش ماهیچه و عضلات کمک می‌کند. اگر شما به‌دنبال مقاومت جسمی بالا و ورزش هم هستید، مصرف پروتئین در رژیم غذایی جای ویژه‌ای دارد.
- مواد حاوی پروتئین عبارتند از: گوشت کم‌چرب، ماهی، مرغ‌سانان، تخم‌مرغ، غلات سبوس‌دار، لبنیات و حبوبات. سعی کنید روزانه چیزی حدود ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
- همچنین شما میتوانید از نوشیدنی‌های حاوی پروتئین و پودر‌های گیاهی و طبیعی پروتئین‌دار استفاده نمایید.
۴. سرخ‌کردن غذا
یک راه ساده برای افزایش کالری دریافتی بدن، بدون نیاز به بیشتر خوردن غذا، سرخ کردن غذا با روغن است.
- سعی کنید سبزیجات و یا سالاد خود را با کره و یا روغن زیتون سرخ کنید. با این روش چیزی حدود ۱۰۰ کالری به غذای خود اضافه می‌کنید.
- این نکته را هم در نظر بگیرید که هنگام سرخ کردن مواد غذایی، آن‌ها را بیش از حد تفت ندهید. تفت بیش از حد مواد باعث نابودی خاصیت و تبدیل شدن آن به غذایی ناسالم برای بدن می‌گردد. همچنین تا حد امکان از روغن‌های سالمی همچون روغن زیتون و یا روغن آفتاب‌گردان استفاده و از مارگارین و کره‌های حیوانی تا حدممکن پرهیز کنید.
۵. نوشیدن بیشتر کالری
یک ترفند دیگر برای افزایش کالری بدن، استفاده از نوشیدنی‌های حاوی کالری است. این روش برای افرادی که اشتهای زیادی به خوردن ندارند و همچنین افرادی که بعد از خوردن زیاد احساس پف‌کردگی و تنبلی می‌کنند، بسیار مفید است.
- به عنوان مثال، خوردن یک لیوان آب‌پرتقال طبیعی در کنار صبحانه بسیار مفید است. علاوه بر کالری زیاد، خاصیت شادابی و طراوت بخشی هم به بدن می‌دهد و باعث شروع یک روز زیبا و پر انرژی می‌شود.
- مصرف یک یا دو لیوان شیر در طول روز انتخاب دیگریست. شیر پرچرب گزینه خوبی برای افرادی که لاغر است زیرا علاوه بر کالری، سرشار از پروتئین و کلسیم نیز هست.
- خوردن مواد طبیعی و پودر‌های گیاهی پروتئین‌دار به همراه نوشیدنی را فراموشی نکنید. به عنوان مثال مخلوط شیر و موز.
قسمت ۲: تغییر آداب غذا خوردن
۱. پر نگه‌داشتن بشقاب غذا
سعی کنید بیشتر از میزان عادت همیشگی‌تان غذا را بخورید؛ با برنامه‌ریزی کم‌کم به حجم غذا اضافه کنید.
- به مرور زمان معده خودش را با مقدار غذای وارد شده در بدن سازگار می‌کند. بنابرین پس از مدتی، خوردن بیشتر دیگر باعث اذیت و ناخوشی نمی‌شود.
- یک راه حل خوب برای اینکار اینست که وعده‌های غذایی را در بشقابی بسیار بزرگ صرف کنید. با این کار در واقع شما دارید مغز خود را فریب می‌دهید که غذایی کمتر از حد معمول می‌خورید.
۲. خوردن بیش از سه وعده
سعی کنید همیشه بیشتر از تعداد وعده‌هایتان غذا صرف کنید و هیچ وقت به هر دلیلی وعده غذایی را فراموش نکنید. بسیاری از کارشناسان می‌گویند که خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ است.
– با اینکار شما به افزایش وزن خود کمک بزرگی می‌کنید و همچنین کمتر احساس پف کردگی و سنگینی بعد از غذا به شما دست می‌دهد.
- سعی کنید همیشه تعادل غذایی بین پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی را در هر وعده غذایی حفظ کنید. اما همیشه برنامه صحیحی برای تغذیه خود داشته باشید و البته فراموش نکنید چه غذایی را چه زمانی بخورید؟
۳. مصرف تنقلات بیشتر
سعی کنید خوردن تنقلات را به برنامه روزمره خود اضافه کنید. اینکار باعث افزایش کالری بدون خوردن بیش از حد می‌شود.- برای مثال در هنگام تماشای تلویزیون آجیل‌های مختلف صرف کنید، در مسیر رفتن به کلاس یا محل کارتان موز بخورید و یا هنگامی که منتظر شام هستید، نان و پنیر میل کنید.
- تا حدممکن از خوردن تنقلات ناسالمی همچون چیپس، آب‌نبات و شکلات پرهیز نمایید. همچنین از جویدن زیاد آدامس خودداری کنید. زیرا با این کار باعث کم اشتهایی خودتان می‌شوید.
۴. بهبود طعم و مزه غذا
معمولاً افراد لاغر همیشه از این شکایت می‌کنند که میل و شوقی به خوردن ندارند.
- به‌همین جهت، استفاده از اودیه‌های مختلف، سبزیجات متنوع و مراجعه به کتاب آشپزی و پختن غذاهای خوشمزه‌ای که تاکنون نخورده‌اید، روشی بسیار عالی برای افزایش میل به خوردن می‌باشد.
- یک روش خوب دیگر اینست که به خوراک روزمره خود محصولات غذایی خوشمزه اضافه کنید تا میل و شوقتان برای خوردن افزایش یابد. برای مثال روی برنج خود کره بریزید، گردو و بادام به سالاد خود اضافه کنید، مایونز زیادی به ساندویچ خود بزنید و یا از پنیر برای سس ماکارونی استفاده نمایید.
۵. جویدن سریع‌تر غذا
کسانی که رژیم‌های لاغری می‌گیرند، سعی می‌کنند تا لقمه‌ها را آهسته آهسته بخورند. اینکار باعث رساندن فرمان‌های سلولی به مغز می‌شود و مغز می‌پندارد که بدن زیاد گرسنه نیست. در نتیجه فرد موردنظر زودتر از معمول سیر می‌شود. عکس این عمل برای افرادی که می‌خواهند چاق شوند هم صحیح می‌باشد. سریع غذا خوردن!
- خوردن سریع‌تر غذا باعث دریافت بیشتر کالری می‌شود زیرا سیستم بدن شما به همان روش قدیمی عادت دارد و با سریع‌تر خوردن، بدنتان را غافل‌گیر می‌کنید و مقدار غذای بیشتری به خورد معده می‌دهید.
- از خوردن دیوانه‌وار و بیش از حد سریع خودداری کنید. اینکار باعث بیماری و دل‌درد می‌شود و در نهایت ممکن است میل و اشتها شما کمتر از قبل شود!
قسمت۳: تغییر شیوه زندگی روزمره
۱. به‌دست آوردن ماهیچه
هنگامی که قصد چاق شدن را دارید، ورزش کردن می‌تواند بسیار مفید باشد زیرا کالری‌های مصرفی در بدن تبدیل به ماهیچه و عضله می‌شوند. در هر صورت بهتر است که کالری خود را در ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برد نسوزانید. (ورزش‌هایی همچون دوچرخه‌سواری، دویدن، طناب‌زدن و بدمینتون) در عوض سعی کنید کالری خود را در ورزش‌های مقاومتی و باشگاه‌های بدنسازی بسوزانید تا ماهیچه و قدرت بدنی به‌دست آورید.
- ورزش های مقاومتی شامل کار با وزنه و وزن بدن می‌باشد. حرکت‌هایی همچون: اسکوات، دراز نشست، شنا، بلند کردن وزنه و غیره.
- اگر شما تاکنون ورزش‌های مقاومتی انجام نداده‌اید، سعی کنید با یک مربی تربیت بدنی یا فردی آشنا به چنین کاری مشورت کنید تا ایده‌های ورزشی و یا روش صحیح چگونگی انجام حرکات را بدست آورید.
- این نکته را هم در نظر داشته باشید که هر چه بیشتر ورزش کنید، بیشتر کالری می‌سوزانید. درنتیجه بدن بیشتر به کالری نیاز پیدا می‌کند. پس همراه داشتن تنقلات و نوشیدنی‌های سالم و انرژی‌زا در هنگام ورزش می‌تواند بسیار سودمند باشد. خوشبختانه ورزش باعث افزایش اشتها در بدن هم می‌شود.
۲. پرهیز از مصرف سیگار
مصرف سیگار و قلیان دشمن چاقی می‌باشد زیرا اشتها را به شدت سرکوب می‌کند.
- اگر فردی سیگاری هستید و یا هر از گاهی مصرف می‌کنید، دست از این عادت بردارید. زیرا سیگار یکی از بدترین دشمنان سلامت است. نه‌تنها اشتها را کور می‌کند بلکه ضررهای دیگری همچون نابودی شش‌ها، کاهش انگیزه و کمبود اکسیژن در سلول‌های بدن که منجر به پوست و ظاهری بد می‌شود را به همراه دارد.
- از رفت و آمد با افرادی که شما را دعوت به دود می‌کنند و یا نشستن کنار دود سیگار دیگران پرهیز کنید.
۳. تهیه دفترچه روزانه سلامت
یک دفترچه روزانه سلامت که هر روز بتوانید خوراک‌های مصرفی و میزان تقریبی کالری آن‌ها را و وزن خودتان را در آن یادداشت کنید بسیار ایده خوبی است. با اینکار میتوانید ببینید که چه خوراکی برای افزایش وزن شما مفید‌تر بوده است.
- جدولی تهیه کنید و در آن میزان کالری دریافتی و کالری سوخته شده بدن را یادداشت کنید. هر هفته وزن خود را بگیرید تا ببینید چه تغییری نسبت به هفته‌های گذشته کرده‌اید.
- همچنین انجام چنین کاری به شما انگیزه می‌دهد تا راه خود را ادامه دهید و از هدف خود دور نگردید؛ اگر حوصله این حساب و کتاب‌ها را ندارید، بهتر است اول با مفهوم ۲۰۰۰ کالری روزانه آشنا شوید.
۴. تعهد به خود
افزایش وزن چیزی نیست که در یک شبانه‌روز به‌دست آید. در واقع افزایش وزن می‌تواند سخت‌تر از کاهش وزن باشد. بنابرین این نکته مهمی است که روی هدف خود متعهد بمانید و نگذارید عوامل بیرونی باعث برهم زدن تمرکز و خواسته شما شوند.
- در کنار هدف درازمدت خود، هدف‌های کوچک هم در نظر بگیرید. به طور مثال به خودتان بگوید در این ماه می‌خواهم فقط دو کیلو اضافه کنم.
- اگر فقط هدف درازمدت داشته باشید، ممکن است خیلی زود تبدیل به هدفی نایافتنی شود و انگیزه خود را از دست بدهید. به عنوان مثال هدف درازمدت می‌تواند افزایش ۲۰ کیلو باشد
۵. سالم ماندن
مهم‌ترین قدم برای افزایش وزن، سالم نگه داشتن بدن است. خوردن مواد مغذی سالم، روزانه ورزش کردن و نداشتن استرس نمونه‌ای کوچک از کارهایی هستند که بدن را سالم نگه می‌دارند.
- خوردن خوراک‌های ناسالم همچون تنقلات مضر و فست‌فودها ممکن است راهی آسان برای افزایش وزن باشد ولی سلامت کلی بدنتان دچار مشکل می‌شود و به مرور زمان ضعف بدنی و مشکلات دیگر به سراغتان می‌آید.
- همیشه هم به یاد داشته باشید که هدف شما فقط افزایش وزن نیست. شما دنبال افزایش وزن می‌باشید زیرا مهم‌تر از آن دنبال سلامت کلی بدن هستید. پس سلامت و تندرستی باید در اولویت اهداف شما باشد.
